Mal di schiena durante il lockdown

Il mal di schiena è una problematica talmente diffusa che la maggior parte delle persone probabilmente ne soffrirà almeno una volta nella vita .

E se quella volta fosse proprio ora ? Ora che ci troviamo in un periodo di isolamento forzato?

Prima di tutto facciamo un po’ di chiarezza sul mal di schiena.

Il mal di schiena può essere acuto, e durare meno di 6 settimane, o persistente, e durare più di 12 settimane.

Le cause del mal di schiena, come specificato in un nostro precedente articolo, possono essere varie e, al contrario di quello che si pensa, non sono solo ricollegabili a problemi anatomici quali discopatie, artrosi, traumi ecc..

Stress, depressione, ansia, stile di vita e la qualità del sonno ad esempio, hanno un forte impatto sul mal di schiena cosiddetto ‘non specifico’ ovvero quella classe di mal di schiena non ricollegabili direttamente ad un evento acuto.

La diagnosi ha un’importanza centrale nel trattamento, perché andrà a guidare l’intervento terapeutico. Per questo è importante affidarsi ad un terapista esperto che sia in grado di individuare in che categoria rientra il tuo mal di schiena.

Ma come si tratta il mal di schiena?

Sicuramente l’approccio deve essere basato sul paziente ed agire su vari fronti, da quello farmacologico, all’esercizio terapeutico, alla terapia fisica e manuale. Ovviamente in questo periodo non possiamo disporre di alcuni di questi strumenti, ma non tutto è perduto!
La maggior parte degli studi scientifici dimostra, infatti, che l’approccio attivo è quello maggiormente indicato per curare il mal di schiena, quindi l’esercizio terapeutico, è uno strumento fondamentale che adesso può esserci molto di aiuto.
Può essere guidato anche a distanza dal terapista che, grazie alla sua competenza, è in grado di dosarlo sul singolo paziente .

Di seguito troverai una parte dedicata a semplici esercizi e posture efficaci da utilizzare sia in una fase preventiva, sia nel caso in cui ti trovassi ora ad affrontare un dolore alla schiena.

Adesso vediamo se riusciamo a stimolare la tua curiosità…

Tutti sappiamo che alla base della salute c’è il movimento e, mai come ora, ci accorgiamo che, se questo manca, cominciano a spuntare diversi doloretti.

Cosa puoi fare all’interno delle mura domestiche per evitare di bloccarti?

Mantenere la colonna mobile e la muscolatura forte diventa indispensabile per evitare dolori e complicazioni ai corpi vertebrali e ai nervi che passano nella zona, come per esempio il nervo sciatico.
Spesso sono sufficienti pochi minuti al giorno per alleggerire la pressione sulla tua schiena dovuta a posizioni viziate o prolungate, per esempio dopo aver passato diverse ore davanti alla televisione, al pc o ai videogiochi.

Il nemico più grande in questi giorni può diventare il divano, in quanto spesso si sprofonda in sedute troppo soffici assumendo una posizione che va ad incurvare la schiena creando pressioni nella parte posteriore.

Un consiglio è quello di mettere un cuscino che sostenga la colonna, mantenendo la fisiologica curva lombare.

Ti suggeriamo di cambiare spesso posizione e sgranchirti frequentemente le gambe facendo qualche passo per casa anche solo per un paio di minuti ogni ora.
Un’ottima idea, pensando proprio al periodo che stiamo passando (utile anche a chi lavora molto con il telefono) è quella di alzarci e di iniziare a camminare ogni volta che effettui o ricevi una telefonata. Se le condizioni abitative lo consentissero, inoltre, l’ideale sarebbe svolgere questa azione all’esterno, così da poter beneficiare anche di una boccata d’aria e di qualche raggio di sole.

Se possiedi in casa una fitball (una palla di gomma alta all’incirca come una sedia) ti consigliamo di utilizzarla quando passi molte ore seduto. Grazie alla sua instabilità, infatti, permette un allenamento leggero dei muscoli stabilizzatori della colonna, fondamentali per la buona salute della schiena.

Qual è il momento migliore della tua giornata in cui potresti dedicarti alla tua schiena?

“Non ho tempo” ora è una scusa che non puoi usare 🙂
Sembra strano, ma anche in un periodo come questo, in cui trascorriamo intere giornate a casa, troviamo difficile ritagliarci un momento da dedicare alla nostra salute. Esistono infatti mille occasioni di distrazione che possono spostare la nostra attenzione, rischiando di rimandare l’attività fisica, fino ad arrivare a non farla…mai. E’ quindi importante fissare giorni e orari da dedicare all’ esercizio, stabilendo una sorta di appuntamento con la salute.

Trasforma questo periodo in un’opportunità per fare qualcosa che non hai fatto prima , come prenderti cura di te . Se ti mantieni in forma e in salute sicuramente i vantaggi futuri saranno tanti!

Solo partendo da una motivazione personale si può attivare un processo di cambiamento. Poniti quindi degli obiettivi semplici e perseguibili, magari dandoti una scadenza poiché, fissare una data , ti sarà di aiuto per pianificare concretamente le azioni da svolgere, in modo che non restino solo nella tua testa.

Per esempio, potresti dirti: “alla fine di questa settimana voglio arrivare a fare 30 addominali . Sono muscoli importanti da allenare e in questo modo la mia schiena sarà più forte.”
“Almeno tre volte alla settimana praticherò gli esercizi di mobilità della colonna così non avrò bisogno in futuro di qualcuno che mi aiuti a vestirmi.”

Insieme è meglio!

Avere accanto altre persone che perseguono il tuo obiettivo può sostenerti molto e, perché no, rendere un momento all’apparenza noioso, un’esperienza divertente e nuova. Coinvolgi un familiare oppure videochiama un amico, ora la tecnologia ci dà una mano!

Anche se tu fossi una persona sedentaria che non ha mai fatto esercizio in vita sua, non devi aver paura di fare dei danni!
Gli esercizi che ti proporremo sono molto semplici, così che tu non possa associarli a fatica eccessiva o a dolore. Al contrario, i segnali che riceverai dal tuo corpo nell’eseguirli saranno positivi e ciò aumenterà in te la fiducia e la motivazione convincendoti che non esistono pericoli per la tua salute.
Dovrai progredire lentamente, dandoti di volta in volta dei semplici traguardi da raggiungere, ricorda questo esempio : “se siamo persone sedentarie e vogliamo arrivare a correre 10 chilometri, il modo migliore per fallire è iniziare a correre!”

E’ arrivato il momento di muoversi!

Di seguito troverai alcuni esercizi per alleviare la pressione che si crea naturalmente sulla colonna, indicati anche in una primissima fase di dolore:

• Sdraiati a pancia in su con le gambe piegate e i piedi appoggiati al
  pavimento e inizia a fare dei bei respiri di diaframma. Questo andrà a mobilizzare delicatamente la colonna.

• Da questa stessa posizione puoi cercare di appiattire tutta la schiena contro il pavimento, aiutandoti con un movimento del bacino in avanti ed indietro.

• Successivamente puoi flettere , uno dopo l’altro gli arti inferiori e con l’aiuto delle mani portare le ginocchia verso il petto. Questa posizione si può mantenere per alcuni secondi fino ad un massimo di un minuto.

• Puoi utilizzare anche un tavolo per assumere una posizione che distenda la schiena: appoggia un cuscino sotto l’addome e lascia sporgere il bacino al di fuori del tavolo con gli arti inferiori leggermente piegati. Mantieni la posizione la durata di alcuni respiri lenti e tranquilli.

Sotto consiglio del tuo fisioterapista, potrai proseguire introducendo altri esercizi di mobilità globale , che coinvolgano sia il tratto dorsale che cervicale così che il tratto lombare ne tragga beneficio.
Clicca qui per vedere altri semplici esercizi specifici per il mal di schiena!

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Successivamente, potrai iniziare un blando rinforzo muscolare soprattutto del ‚core‘ ovvero del comparto muscolare che definisce il nostro girovita, formato dai muscoli addominali, obliqui e glutei..
Puoi partire da semplici esercizi isometrici, ovvero contrazioni volontarie della muscolatura eseguite senza muoversi. Durante la contrazione isometrica , che può durare dai 5 ai 10 secondi secondo tolleranza, è importante non bloccare il respiro, ma respirare in modo lento e prolungato.
Un esercizio molto utile per la muscolatura addominale può essere effettuato in posizione supina con gli arti inferiori piegati, le mani appoggiate sulla parte bassa delle cosce. Si spingono le ginocchia come per avvicinarle al petto mentre le mani impediscono il movimento. La zona lombare resta ben aderente a terra.

Sperando di esserti stati di aiuto e di averti invogliato ad alzarti dal divano, ti salutiamo con questa frase : ” Il movimento è uno dei farmaci più potenti che siano mai stati inventati , non è mai troppo tardi per cominciare ad assumerlo ” .

Per la stesura di questo articolo alcuni concetti sono stati ripresi dal libro
“Ventuno giorni per rinascere” (Franco Berrino, Daniel Lumera e David Mariani) che a nostro avviso fornisce ottimi consigli su come si può vivere sani e a lungo adottando buone abitudini alimentari , spirituali e uno stile di vita attivo.